5 produktów spożywczych wspomagających serce

Chcesz utrzymać swoje serce w najlepszej formie? Musisz dobrze je odżywiać wybierając pożywne pokarmy, które pomagają utrzymać tętnice w czystości i chronią je przed uszkodzeniem. Naukowcy konsekwentnie stwierdzają, że wybór diety w stylu śródziemnomorskim – bogatej w owoce, warzywa, fasolę, orzechy i zdrowe tłuszcze – jest najlepszy dla zdrowia układu krążenia. Mając to na uwadze, zaleca się dążenie do tego, aby każdego dnia umieszczać na talerzu kilka konkretnych, zdrowych dla serca propozycji. Oto pięć pokarmów, które można dodać do swojej diety, aby wspomóc swoje serce.

Oliwa z oliwek extra vergine

Można ją polać sałatkę lub użyć do podsmażania rozmaitych kolorowych warzyw; w każdym razie, olej ten ma udokumentowane sukcesy, jeśli chodzi o kondycję Twojego serca. Oliwa z oliwek jest pełna jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, które mogą pomóc obniżyć “zły” poziom cholesterolu LDL. Oliwa z oliwek extra vergine jest również bogata w przeciwutleniacze, które działają w Twoim organizmie, zapobiegając uszkodzeniom spowodowanym przez niestabilne cząsteczki zwane wolnymi rodnikami, które mogą uszkodzić komórki, w tym te, które tworzą ściany tętnic. Kiedy ściany tętnic są uszkodzone, łatwiej przywierają do nich tłuste osady i tworzą blokujące krew płytki. Tak więc, utrzymanie ich w należytym zdrowiu powinno być priorytetem.

Wskazówka: Spróbuj zastąpić oliwą z oliwek niezdrowe tłuszcze nasycone, które znajdują się w innych tłuszczach, takich jak masło. Należy zdecydować się na oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia, która jest wytwarzana poprzez mechaniczne wyciskanie oliwek.

Orzechy mieszane

Garść orzechów każdego dnia to nie tylko smaczna przekąska, ale także zdrowa dla serca opcja. Bogate w błonnik, tłuszcze wielonienasycone i białko, orzechy utrzymają Cię w sytości, dzięki czemu łatwiej będzie Ci uniknąć niezdrowej żywności lub przetworzonych przekąsek o wysokiej zawartości węglowodanów. Wybór mieszanych orzechów pozwala na wykorzystanie różnorodnych składników odżywczych w różnych rodzajach orzechów.

Wskazówka: Trzymaj się niesolonych mieszanych orzechów, aby uzyskać optymalne odżywianie bez dodatku sodu.

Tłuste ryby

Kolejny zdrowy tłuszcz do dodania do diety pochodzi z tłustych ryb, takich jak tuńczyk, łosoś, pstrąg czy makrela. Podobnie jak oliwa z oliwek, kwasy tłuszczowe omega-3 zawarte w tych rybach mogą pomóc w zapobieganiu szkodliwym stanom zapalnym wewnątrz organizmu. Chociaż można uzyskać kwasy tłuszczowe omega-3 z niektórych pokarmów na bazie roślin, takich jak nasiona lnu, nie są one najlepszym źródłem. Aby wchłonąć kwasy omega-3 ze źródeł roślinnych, organizm musi najpierw przekonwertować je z ich oryginalnej postaci, kwasu alfa-linolowego.

Wskazówka: Nie trzeba jeść ryb codziennie, aby uzyskać korzyści, ale staraj się robić to co najmniej dwa razy w tygodniu. Ryby mogą być dobrym źródłem białka dla kobiet w ciąży, ale powinny one skonsultować się z lekarzem o zaleceniach dotyczących zdrowego spożycia ryb, aby uniknąć zbyt dużego narażenia na rtęć.

ROYGBV

Okay, ROYGBV to nie jest jedzenie. Skrót ten ( z języka angielskiego) oznacza czerwony, pomarańczowy, żółty, zielony, niebieski i fioletowy – wszystkie kolory widocznego spektrum światła, jakie można zobaczyć w tęczy. Jest to jednak termin, o którym należy pamiętać, gdy chodzi o wybór warzyw i owoców. Dąż do uzyskania jak największej ilości kolorów w codziennej diecie. Owoce i warzywa odgrywają ważną rolę w zachowaniu zdrowego serca, ponieważ zawierają antyoksydanty, które mogą pomóc w zapobieganiu urazom tętnic.

Wskazówka: Oprócz dążenia do urozmaicenia kolorów, wypróbuj nowe rodzaje owoców i warzyw, aby zachować interesujące dla podniebienia wrażenia.

Jęczmień

Ziarno to jest dobrym źródłem błonnika rozpuszczalnego, który ma pewne istotne zalety dla serca. Błonnik rozpuszczalny wiąże się z cholesterolem i związanymi z nim substancjami w jelitach, zapobiegając gromadzeniu się tłuszczów w organizmie, gdzie mogą one ostatecznie powodować zatykanie się płytek krwi. Nieznacznie zmniejsza również produkcję cholesterolu w wątrobie, co może jeszcze bardziej pomóc w zachowaniu poziom lipidów w ryzach. Błonnik pomaga utrzymać uczucie pełności, zapobiegając przejadaniu się i pomagając w kontrolowaniu wagi. Oczywiście, choć jęczmień jest doskonałym źródłem rozpuszczalnego błonnika w diecie, to z pewnością nie jest to jedyne źródło, które należy brać pod uwagę. Te same korzyści można czerpać z innych całych ziaren, w tym z owsa. Fasola przynosi również korzyści z wysokiej zawartości białka, co czyni ją dobrym substytutem mięsa.

Wskazówka: Gotuj wstępnie ziarna i przechowuj je w lodówce lub zamrażarce, aby ułatwić przygotowanie posiłku.

Uzyskanie dużej ilości pożywienia w krótkim czasie

Przygotowywanie zdrowego jedzenia jest sporym wyzwaniem dla bardzo zapracowanych osób. Uwielbiasz gotować, ale nie masz zbyt wiele czasu na przygotowanie zdrowej kolacji? Jednak jest kilka sposobów na skróty, które można wykorzystać w codziennej diecie przy niewielkim wysiłku.

Wielozadaniowość. Postaraj się wcisnąć do jednego posiłku tyle pożywnego jedzenia, ile możesz. Jednoporcjowe posiłki są trafnym wyborem. Zimą można gotować wiele różnych zup. Do łatwej zupy z kurczaka, po prostu wrzuć kurczaka, warzywa, cebulę, grzyby, cukinię i zieleninę do garnka, dodając trochę jęczmienia. Pozwól jej gotować się na wolnym ogniu, aż będzie gotowa.

Działaj z wyprzedzeniem. Suszona fasola to świetna opcja żywieniowa, ale jej przygotowanie może być czasochłonne. Unikamy tego problemu robiąc większe partie, gdy jest na to czas i przechowując ją w chłodni jako szybki dodatek do zup lub innych tygodniowych posiłków.

Skorzystaj z pomocy technologii. Jeśli nie masz czasu na spędzanie godzin w kuchni każdego dnia, pozwól swoim urządzeniom wykonać pracę za Ciebie. Rano włóż kolację do wolnowaru lub użyj szybkowaru do szybkiego gotowania, aby po powrocie do domu przygotować szybką kolację. Kuchenka do ryżu jest kolejną dobrą opcją do przygotowania ziaren. Wystarczy dodać wody, a ona zajmie się gotowaniem. Nie trzeba wisieć nad kuchenką.